规律运动的好处，不止一点点-健康科普-武汉市第三医院|武汉大学同仁医院

健康科普

Health science

健康科普
Health science

就医指南

规律运动的好处，不止一点点

2023-12-29文章来源：

我们之前的科普文章《降血脂首先要做的不是用降脂药》中有提到，2021年美国心脏学会发表的科学声明强调：体育运动是血压增高或血脂增高的一线治疗，具体解析是，对于轻度血压增高或血脂增高，体育运动是首选一线治疗。
运动不仅降血压、降血脂，规律的运动有利于控制体重，改善血管内皮功能，减少血小板聚集，降低纤维蛋白原水平，可以显著降低脑梗死、脑出血等多种脑血管病的发生率，显著减轻脑梗死发生时的严重程度，这些治疗的改善不仅可以预防心脑血管疾病，对肾病、肿瘤等多种疾病都有预防作用。

怎么运动才是最有效的呢？
按照2020年WHO推荐的成年人的运动标准：每周应该进行至少75分钟的高强度的体育运动，或至少150分钟的中等强度的体育运动，或者两者的等价结合。
运动强度的准确划分需要依据分钟耗氧量计算，这里推荐一个按照最大心率估测运动强度的方法。首先，确定我们的最大心率，计算方法是220-年龄；然后运动时心率达到70%×最大心率，这就属于中等强度的运动；运动时心率达到80%×最大心率，就属于高强度的运动。以40岁人为例，其运动的最大心率为180，运动心率在70%×最大心率即大约130为中等强度运动，大约150为高强度运动。对于一般人而言，半小时慢跑5公里的运动基本属于高强度的运动。如果你合并有膝关节损伤，可以选择游泳、椭圆机、自行车等运动。如果您因为脑梗死导致肢体运动受限或平衡障碍，可以在专业康复医师的指导下选择适合个人的运动强度和方式。

总结一下，适当规律运动的标准就是，以个人能够耐受为准，尽可能的达到：每周应该进行至少75分钟的高强度的体育运动，或至少150分钟的中等强度的体育运动，或者两者的等价结合。日常生活中，久坐也很容易导致脑血管病的发生，每天坐的时间超过4小时即增加脑血管病的风险。因此，白天的时候，不要长时间的坐卧，如果工作需要长时间久坐，建议每坐30分钟，站立轻度活动休息3分钟，将运动观念贯穿于日常一定可以事半功倍。