改善失眠的非药物方法-健康科普-武汉市第三医院|武汉大学同仁医院

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改善失眠的非药物方法

2024-03-31文章来源：

失眠的发生与每一天的日常密切相关，健康的睡眠卫生习惯，能使我们更好地防治睡眠相关问题，做到事半功倍。生活细节藏着大大学问，了解掌握这些，人人都是自我睡眠的治疗师。大概有以下几个方面：
1.作息：养成规律的“生物钟”，睡眠是有节律的，稳定的生物节律会让你养成按时想睡觉的习惯，日出而作日落而息，顺应自然规律。控制在床时间，有助于巩固和加深睡眠，太长在床时间会导致睡眠片段化和浅眠，无论夜间睡眠是否满意，都要按时起床，并慎重对待白天补眠。
  2.饮食：保持清淡规律饮食，晚餐过饱、宵夜、进食油腻容易加重胃肠负担胃食管反流，不利于睡眠，睡前过多饮水，难免夜间尿意中断睡眠。睡前可以适当的喝点热牛奶，有助于睡眠。
  3.运动：保持规律适量运动者，可更容易获得高质量睡眠，睡前可行舒缓的拉伸、按摩、放松肌肉活动，但不宜在睡前3小时之内安排剧烈运动。
  4.烟酒茶咖啡：吸烟明确有害健康，尼古丁是一种兴奋剂，会干扰睡眠。避免饮酒，尤其是睡前饮酒，不利于后半夜睡眠及深度睡眠。减少所有含咖啡因的饮料和食品（咖啡、茶、可乐、巧克力），尤其是下午或晚上时段，这些会导致入睡困难，浅睡或睡眠片段化。
  5.睡眠环境：营造舒适良好的睡眠环境，卧室内不出现电子产品，没有光线和噪音刺激干扰，湿度温度适宜，过热或过冷的睡眠环境可能会干扰睡眠。
  6.精神心理状态：睡前安排固定时间来规划第二天的事情，不要带着未解决的问题及焦虑等不良情绪上床。不要把睡眠当做负担，没能快速入睡就不断看表，造成很大的心理压力，导致沮丧，愤怒和忧虑。睡不着，没关系，打开灯，离开卧室，做一些放松的事情，困了再回来上床睡觉。
  小结一下，平时养成健康的生活方式，以良好的心态面对生活，做到这些，离高质量睡眠也就不远啦。